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Cyril

Le topic du running, jogging, footing, triathlon...

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Tilosach

Il y a aussi de jolis trails en France.

Par exemple le trail des Templiers, le 73kms des Citadelles (deja fait), le GRP (Grand Raid des Pyrénées), l'UTMB, le marathon d'Annecy, et j'en oublie surement.

Le Grand Raid (nouveau nom de la Diagonale des Fous), c'est un truc de malade, il n'y a pas que la distance et le dénivelé, mais aussi l'aspect technique. Les passages très techniques (rochers, sentiers étroits et raids) et la boue sont de sacrés difficultés sur ultra trail.


Gabi, la ou je bosse, il y a un groupe qui s’entraîne presque tous les midis. Les mecs font entre 2h25 et 2h40 au marathon, mais ils préfèrent les trails, et squattent tous les podiums. Je suis allé courir une fois avec l'un d'eux (un collègue à 10m de mon bureau), c'était du bonheur (que de bons conseils), mais aussi un épuisement (il était en footing et j'étais en mode record semi).

C'est hyper motivant des gars comme cela.

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matbey

Pour moi, 1h59'05'' pour le semi 2014, 44 secondes de moins que pour l'année dernière.

Objectif maintenant le marathon en visant 4h15.

Et ensuite:

8 Juin : Trail de la vallée du Garbet 27km - 1400m D+ [09]
29 juin : Cross du Mont Blanc 23 km : 1454m D+ [74]

6 décembre : SaintéLyon 45km [42] et 69

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Papalou

6 décembre : SaintéLyon 45km [42] et 69

Et tu le fais avant ou après la course le 69 ? :sorcerer:

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diogene

Et tu le fais avant ou après la course le 69 ? :sorcerer:

Pendant.

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fanofnumber10

Et tu le fais avant ou après la course le 69 ? :sorcerer:

avec Cyril?

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Tilosach

Pour moi, 1h59'05'' pour le semi 2014, 44 secondes de moins que pour l'année dernière.

Objectif maintenant le marathon en visant 4h15.

6 décembre : SaintéLyon 45km [42] et 69

Mon premier semi avait duré 1h44, et mon premier marathon 4 semaines après c'était 3h53.

Pour faire 4h15, il te faut surtout gagner en vitesse. Car en extrapolant tes temps tu ne tiendras pas ce rythme.

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Gabi

Pour gagner en vitesse, c'est le fractionné, c'est ça ?

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Tilosach

Fractionné et travailler la foulée (lever les genoux, chercher loin devant, rester sur la pointe des pieds, utiliser les bras, et varier pour faire travailler tous les muscles).

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matbey

Mon premier semi avait duré 1h44, et mon premier marathon 4 semaines après c'était 3h53.

Pour faire 4h15, il te faut surtout gagner en vitesse. Car en extrapolant tes temps tu ne tiendras pas ce rythme.

L'objectif, c'est surtout de se caler sur 10 km/h, 6' au km, vitesse que je tiens sans problème au moins au semi et de tenir ensuite le plus longtemps possible. Après, je sais bien que je vais faiblir et que je ne ferais pas 4h15. C'est plus en fait un objectif de rythme que de temps final.

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Gismo
matbey

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Gismo

Tu nous l'a fait "à la Kilian", en courant? :sorcerer:

Là, il faudrait que je prenne quelques compléments en seringue non prévus initialement :stuart:

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brayaud's

ouais, ben moi j'ai déjà fait l'ascension du Puy de Dôme par le sentier des Muletiers !

et là, pas calmés ? :sorcerer:

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Gabi

C'est pas mal ce genre de sommet. Ca permet de dire qu'on a presque fait un 6.000m alors qu'on monte en bagnole jusqu'à 4500m et t'as même l'hôtel à 5.000. En gros, y'a 800m de denivellé, torché en 5h... Mais ca permet de faire un 6000 !!

En tout cas je t'envie Gismo, ca l'air d'être magnifique, tu vas te régaler ! :drinks

En parlant de presque 6000m (le Kilimandjaro), si je comprends bien, Killian Jornet est parti de 1.600m et a fait l'aller-retour en 7h ??!!?

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Gismo

C'est pas mal ce genre de sommet. Ca permet de dire qu'on a presque fait un 6.000m alors qu'on monte en bagnole jusqu'à 4500m et t'as même l'hôtel à 5.000. En gros, y'a 800m de denivellé, torché en 5h... Mais ca permet de faire un 6000 !!

En tout cas je t'envie Gismo, ca l'air d'être magnifique, tu vas te régaler ! :drinks

En parlant de presque 6000m (le Kilimandjaro), si je comprends bien, Killian Jornet est parti de 1.600m et a fait l'aller-retour en 7h ??!!?

C'est loin d'être fait en tout cas, même si on va mettre toutes les chances de notre côté, on ne sait jamais comment le corps réagit à cette altitude. Je suis allé il y a assez longtemps jusqu'à 5400 en Bolivie et à part souffler comme un bœuf, aucune complication, j'espère qu'il en sera toujours de même ainsi que pour Madame qui n'est pas allée au delà de 3500.

On s'acclimatera à 4000 3-4 jours avant d'attaquer la bête.

Le kili me tenterait bien aussi, mais à part ça, le pays bof bof.

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Tilosach

Kilian, c'est un chamois, il grimpe à 1400D+ par heure, c'est juste pas humain.

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Gabi

Fractionné et travailler la foulée (lever les genoux, chercher loin devant, rester sur la pointe des pieds, utiliser les bras, et varier pour faire travailler tous les muscles).

Tilo, ce midi, j'ai fait ma sortie habituelle donc 8 kms (bon, vous moquez pas, je sais que c'est 10% de l'entrainement hebdomadaire de Cyril ou Tilo :stuart: )

Bref, j'ai essayé ta technique, j'ai completement modifié ma foulée pour voir.

J'ai fait l'aller (donc 4kms) en 18'30 avec ma foulée habituelle donc à plat, en s'affaissant sur les talons, etc...

J'ai fait le retour sur la pointe des pieds, en allongeant la foulée, levant les genoux et j'ai fait 16'.

Donc je vais beaucoup plus vite MAIS à la fin, j'avais mal au mollet. A la fin de ma sortie, j'avais le mollet en feu (alors que d'habitude, j'ai rien) et je pense que je n'aurai pas pu continuer longtemps avec cette foulée. J'aurai repris la foulée habituelle si ca avait été plus long.

Est-ce dû à une mauvaise foulée, mauvais technique ou tout simplement, le manque d'entrainement avec cette position et il faut perséverer ?

En tout cas, merci Tilo pour tes conseils. :drinks

Edited by Gabi

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brayaud's

Est-ce dû à une mauvaise foulée, mauvais technique ou tout simplement, le manque d'entrainement avec cette position et il faut perséverer ?

En tout cas, merci Tilo pour tes conseils. :drinks

Perso, je vote pour la dernière proposition.

on a un préparateur physique, au club. Et il nous dit que si à notre âge, on découvre de nouvelles douleurs; c'est parce qu'on a jamais travaillé l'endroit en question ! (et pas d'allusion graveleuse, je vous prie; on lui a dejà sortie à l'entraino)

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Tilosach

Gabi, tu as juste trop forcé pour une première fois (on fait tous cette erreur je te rassure).

Laisses ton mollet se reposer avant de reprendre ce travail spécifique.

Je conseille de faire ce travail sur la pointe que sur des portions de 100 à 200m au début, et d'allonger progressivement.

Pour le lever de genou, a priori tu peux faire plus longtemps, en écoutant des abdos et ton dos (le gainage va se révéler primordial pour l'amplitude de la foulée).

En tout cas tu as pu apprécié le gain de vitesse que cela procure. Imagine quand tu pourras le tenir sur une distance plus longue, en variant ta foulée pour que les muscles travaillent en alternance... :whistling:

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Gabi

Seulement sur des portions de 100 ou 200m au début ??!? Ah oui, j'ai vraiment fait n'importe quoi ce midi. :shaun:

Effectivement, j'avais l'impression de "voler" avec cette foulée. Bon, je vais attendre que le mollet se relache et je le referai beaucoup beaucoup plus progressivement.

En tout cas, merci de tes conseils. :drinks

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Tilosach

J'ai calculé vite fait et .... tu cours toujours aussi vite ?

L'aller en 4'37 au kilo, le retour en 4' au kilo, c'est loin d’être de l'allure footing pour moi (c'est plus l'allure footing de mon pote que j'ai du mal à suivre).

Soit il y a erreur sur la distance, soit t'es habitué à courir fort et pas longtemps (un cardio serait intéressant), soit t'es bon naturellement et tu ne le sais pas vraiment.

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Gabi

Oui, grosso modo, je cours toujours à cet allure. Je suis habitué à courir fort et pas longtemps.

En fait, je n'ai pas beaucoup de temps entre midi et deux donc je ne cours que 3/4h environ mais pour compenser, je le fais rapidement.

Les rares fois où je peux courir davantage (plus d'1h par exemple), je suis obligé de descendre mon allure bien sûr sinon j'explose.

Bref, à l'heure actuelle, je serai meilleur sur un 10km que sur un semi. :stuart:

Qu'est ce que tu veux dire par "un cardio serait interessant ?" Acheter une montre cardiofrequencometre pour mesurer le pouls pendant l'effort, c'est ca ?

Sinon, ce matin, au réveil, j'avais mal au mollet. Et là, il est encore dur. Bref, j'ai fait n'importe quoi hier. :shaun:

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Gismo

Gabi, faudrait penser à modifier ton pseudo en "Forest" :smile:

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Gabi

Gabi, faudrait penser à modifier ton pseudo en "Forest" :smile:

Non parce que je suis une pine en endurance longue durée. Alors que Forrest non ! :yes:

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Tilosach

Un cardio serait intéressant pour voir à quelle % de FCM (fréq cardiaque max) tu travailles.

Un footing se fait à 75-78%, du seuil à 90% (tu dois le tenir 1h), du seuil+ à 95% (tu dois le tenir 6-7 min, c'est ta VMA). Quand tu cours je me demande si t'es au seuil ou meme plus haut.

Mais deja, connais tu ta VMA et ta FCM ?

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Gabi

Un cardio serait intéressant pour voir à quelle % de FCM (fréq cardiaque max) tu travailles.

Un footing se fait à 75-78%, du seuil à 90% (tu dois le tenir 1h), du seuil+ à 95% (tu dois le tenir 6-7 min, c'est ta VMA). Quand tu cours je me demande si t'es au seuil ou meme plus haut.

Mais deja, connais tu ta VMA et ta FCM ?

Non, non, je ne connais ni ma VMA ni ma FCM. Comment on fait pour la connaitre ?

Je n'ai jamais eu de cardiofréquencomètre.

Mais je comptais franchir le pas et acheter une montre que tu conseillais (Garmin, c'est bien ca ?).

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Gismo

Pour la FCM, tu as différentes équations qui donnent à peu prêt les mêmes résultats.

http://www.sportnat.com/100km/cardio/Definir-FCM.html

La mienne théorique à partir des formules du lien est de 180, et 185 en test terrain. Je fais mes footings autour de 135 / 145 max. Jamais essayé de travailler le fractionné, faudrait que je m'y mette un peu :shaun:

Edited by Gismo

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Gabi

Merci Gismo.

Quand j'aurai un cardiofréquencomètre, j'essaierai. :drinks

Tilo, j'ai pas compris ta phrase suivante :

Un footing se fait à 75-78%, du seuil à 90% (tu dois le tenir 1h), du seuil+ à 95% (tu dois le tenir 6-7 min, c'est ta VMA).

Si je résume, y'a 3 niveaux :

- footing => durée de course illimité (en théorie) => 75-78% du FCM

- allure rapide => 1h => 90% du FCM

- sprint => 6-7 minutes => 95% du FCM=VMA

C'est bien cela ?

En fait, c'est vachement technique la course à pied !! C'est plus compliqué que le rugby. :yes:

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Tilosach

Oui c'est à peu près cela Gabi.

Tu verras souvent dans les plans d'entrainement les choses suivantes:

- EF (Endurance Fondamentale) => 75-78% FCM

- AS (Allure Semi) ou Seuil => 85-90% FCM

- VMA ou Seuil+ => 95% FCM

Le sprint ne fait pas monter la FC, c'est trop court. Par contre les 30'-30', c'est bon pour le cardiaque :whistling:

Pour déterminer la FCM et la VMA il y a plusieurs tests possibles. Les plus simples:

- FCM => 1 min à fond et 30' récup, tu répète le cycle 4 fois, au 4e cycle tu dois presque atteindre ta FCM (le coeur n'arrive plus à redescendre).

- VMA => 6 min le plus vite possible (sur une piste de 400m de préférence), tu prends la distance et tu multiplie par 10, c'est à peu près ta VMA.

Ce midi j'ai fait 15kms en 1h11 avec les potes, sur un parcours mixte ville et trail, c'était chaud.

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phila

rien qu'à vous lire j'suis essoufflé !

:flowers:

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nou_nours

Je viens de tomber sur ce topic qui est vraiment sympa,

et certains m'impressionnent.

Je mettais mis à courir y a 2 ans et demi pour soutenir une recherche de sponsor pour le club de jorky dont j'étais président (j'avais jamais fait d'endurance) et j'y ai pris goût.

J'avais décidé de continuer et de faire aussi du cani-cross mais depuis 1 an j'ai une douleur à un genou et les médecins ne trouvent et m'interdisent de courir :triste:

Il me tarde qu'ils trouvent pour pouvoir reprendre cette nouvelle addiction et pouvoir profiter de vos conseils.

En tout cas continuer à remplir ce topic, c'est plutôt cool de vous lire. :drinks

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Delph

rien qu'à vous lire j'suis essoufflé !

:flowers:

Essoufflée et fatiguée pour ma part. :yes:

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nikos

Quand je pense qu'il y a 10 ans, j'avais un collègue qui allait courir tous les midis et qui faisaient 2h35 au marathon.

Moi, je me rendais pas compte, je savais même pas si c'était un bon temps.

Maintenant, je réalise le sacrifice pour en arriver là. C'était un vrai dingo. Au niveau diététique, il allait jamais à la cantine préfèrant les plats qu'il avait pesé au gramme près chez lui.

Avec l'âge (50 ans) et les blessures a répétition, il avait arrêté la mort dans l'âme la course intensive. Il en était malade. En manque comme un drogué.

C'est fou d'en arriver là.

Il devait avoir un programme annuel comme Cyril. :))

Dans le style doux dingue,

j'ai un collègue qui tous les ans fait :

  • le marathon des sables : 250Km en 6 étapes dans le Sahara en portant sur le dos ses ravitaillements pour la semaines...
  • l'Antartic Ice 100K : 100Km dans l'antartique
  • et 3 ou 4 marathons en plus de l'entrainement quotidient
  • mais sa course préférée reste les 24h de Brive, où il paraît que le public est extra

Bref, je le consière comme un grand barge... et lui reconnait être complètement drogué. S'il doit s'arrêter de courir il en crève.

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Gabi

Complément fou.

En fait, quand tu en arrives là, c'est comme la drogue, tu en veux toujours plus, tu vas toujours plus loin dans la souffrance, tu repousses toujours plus loin les limites de ton corps.

En plus, ces courses doivent être hors de prix (je parle du Sahara ou de l'Antarctique, pas de Brive :) ).

Mon collègue ne faisait "que" des 100kms. A l'époque (y'a 20 ans), les trails n'étaient pas développé, n'etaient pas à la mode comme maintenant.

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Tilosach

Le marathon des Sables c'est 3500€ le package.

Je m'étais renseigné, et c'est pas pour moi.

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etienne

Sinon je n'ai pas compris la technique de "courir sur la pointe des pieds et allonger la foulée" si je fais ça je suis KO en 2 minutes.

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Gismo

Le marathon des Sables c'est 3500€ le package.

Je m'étais renseigné, et c'est pas pour moi.

P'tain à 3,5€ la pinte à Edimbourg, j'vous laisse faire la division et le rapport :shaun:

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fanofnumber10

moi ça me décourage de recommencer vos comments même si c'est super instructif

pas bcp de temps a la base(bébé de 5 mois qui dort pas), crevé :triste:

et tous vos calculs :stuart: mais admiratif

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Cyril

Sinon je n'ai pas compris la technique de "courir sur la pointe des pieds et allonger la foulée" si je fais ça je suis KO en 2 minutes.

Moi non plus, je cours comme je le sens. Avec la fatigue, de toute façon, ta foulée attaque le talon.

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Tilosach

Joli temps de Cyril sur le marathon de Paris, avec 3h37.

Alors, les sensations?

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RMP

Bon j'ai quelques questions aux specialistes de ce sport. Depuis quelques temps deja, un collegue me tane pour que je fasse un trail avec lui. Je me suis laisse tenter et vais donc faire le trail du Sancy avec lui (debut septembre soit 5 mois de prepa). Par contre j'ai arrete le sport intensif il y a plus de 4 ans maintenant. J'avais de bonnes bases de fond mais je n'ai aucune references de temps sur longue distance, et je suis encore a peu pres jeune (33 ans, et pas en surpoids malgre les exces). Je me suis quand meme legerement entretenu pendant 4 ans mais rien de vraiment concret. Selon vous, est-ce de la folie de le tenter (je me suis toujours pas decide entre le 35 et le 60 km)? On a programme un 33 km sur du plat pour fin juin, est-ce jouable? Valable comme entrainement? Combien de seances par semaine, a peu pres, pour esperer etre pret a temps?

Edited by RMP

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Cyril

Joli temps de Cyril sur le marathon de Paris, avec 3h37.

Alors, les sensations?

Merci Tilo, je suis content de moi même si mon objectif de 3h30 n'est pas atteint. La fin de ce marathon est très dure techniquement pour tous les coureurs, les tunnels, les faux plats et la monotonie du bois de Boulogne.... Au 35ème, je n'en pouvais plus, mon plus mauvais temps, et de loin, sur les 5 derniers km, tout cela à cause du soleil et de la chaleur, on étouffait et nombre de coureurs sont repartis en ambulance.... J'avais besoin de boire, et je me suis jamais entrainé sous un temps pareil.

Je suis content enfin car j'ai dompté le bitume : Pas de blessure. J'ai eu de très bonnes sensations, je me trouvais "facile" (1h38 au semi) et que je pensai que rien ne pouvait m’arrêter après le 30ème malgré une fin de préparation très chaotique avec deux semaines d’arrêt à cause d'une périostite (cause : sur-entrainement).

Je pense pouvoir gagner 1/4 donc, rendez-vous en 2015 pour un prochain marathon. Maintenant place aux compétitions de trail :)

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Cyril

Bon j'ai quelques questions aux specialistes de ce sport. Depuis quelques temps deja, un collegue me tane pour que je fasse un trail avec lui. Je me suis laisse tenter et vais donc faire le trail du Sancy avec lui (debut septembre soit 5 mois de prepa). Par contre j'ai arrete le sport intensif il y a plus de 4 ans maintenant. J'avais de bonnes bases de fond mais je n'ai aucune references de temps sur longue distance, et je suis encore a peu pres jeune (33 ans, et pas en surpoids malgre les exces). Je me suis quand meme legerement entretenu pendant 4 ans mais rien de vraiment concret. Selon vous, est-ce de la folie de le tenter (je me suis toujours pas decide entre le 35 et le 60 km)? On a programme un 33 km sur du plat pour fin juin, est-ce jouable? Valable comme entrainement? Combien de seances par semaine, a peu pres, pour esperer etre pret a temps?

Fin juin, tu ne fais pas le trail des Loups par hasard ? Si oui, c'est un bon choix. Il est très roulant, en forêt, et permet une première approche.

Je te conseille avec 4000m de D+ sur le 60km de faire un trail avec du dénivelé pour que tu puisses te rendre compte de l"effort à fournir, sur une course comme ça, tu pars sur 10h. Je ne dis pas que tu ne pas réussir, mais courir, c'est avant tout un plaisir et tu risques d'être dégouté là, surtout si le temps est pourri.

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Gabi

Bravo Cyril, 3h37 quel temps !!!

Tu as donc fait 1h38 au 1er semi et 2h au 2e.

Tu penses être parti trop vite ?

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RMP

Fin juin, tu ne fais pas le trail des Loups par hasard ? Si oui, c'est un bon choix. Il est très roulant, en forêt, et permet une première approche.

Je te conseille avec 4000m de D+ sur le 60km de faire un trail avec du dénivelé pour que tu puisses te rendre compte de l"effort à fournir, sur une course comme ça, tu pars sur 10h. Je ne dis pas que tu ne pas réussir, mais courir, c'est avant tout un plaisir et tu risques d'être dégouté là, surtout si le temps est pourri.

oui c'est le trail des loups fin juin que je fais.

Je ne penses pas avoir l'occasion de faire un trail avec du denivele avant le Sancy. Par contre debut aout je vais certainement passer quelques jours en montagne pour m'entrainer.

Je le fais pas juste pour l'exploit, j'aime bien courir sinon je ne me lancerai pas dans cette aventure.

En tout cas merci pour ta reponse.

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Cyril

oui c'est le trail des loups fin juin que je fais.

Je ne penses pas avoir l'occasion de faire un trail avec du denivele avant le Sancy. Par contre debut aout je vais certainement passer quelques jours en montagne pour m'entrainer.

Je le fais pas juste pour l'exploit, j'aime bien courir sinon je ne me lancerai pas dans cette aventure.

En tout cas merci pour ta reponse.

J'ai fait les loups en 2013.

Super ambiance, surtout lors du repas du soir.

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Cyril

Bravo Cyril, 3h37 quel temps !!!

Tu as donc fait 1h38 au 1er semi et 2h au 2e.

Tu penses être parti trop vite ?

Je ne pense pas être parti trop vite car jusqu'au 30ème je tenais le rythme. J'ai plutôt deux autres explications : la pollution et la chaleur. Beaucoup de coureurs ont faibli, même les pros comme l'éthopien Tamirat Tola qui laisse une heure au 35ème !!! Un truc de fou.

30km : 1h28'40" (Bekele 1h28'39")

35km : 1h44'51" (Bekele 1h43'35")

Arrivée : 3h04'24" (Bekele 2h05'03")

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matbey

J'ai mis un peu plus de temps: 5h06'13'' :whistling:

Premier marathon qui m'a permis de voir une course longue et de me tester. Point positif : aucune douleur pendant la course, j'ai bien résisté aux 5 heures de bitume de ce côté-là.

Point négatif: très dur à partir du 32ème kilomètre, j'ai percuté le mur, même si j'ai su gérer mes efforts pour ne pas complètement exploser. Va falloir encore travailler pour gagner ces quelques kilomètres.

Maintenant objectif le Cross du Mont-Blanc en juin!

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Tilosach

Salut,

Merci pour vos retours, c'est toujours très instructif.

Cyril, je pense que c'est l'inexpérience qui te laisse penser que t'es pas parti trop vite.

1h38 sur le premier semi !!!!

Si tu crois que ce n'est pas trop rapide, alors pourquoi tu n'as pas fait le meme temps sur le 2e ?

Dans un marathon, quand on arrive au semi, il faudrait idéalement avoir l'impression qu'on n'a pas commencé à courir.

Car c'est au 30e que les choses se compliquent sérieusement. Et Matbey le prouve encore.

La chaleur faisait partie des paramètres à gérer. Lors du marathon de Paris en 2011, memes effets, memes conséquences, les moins endurants ont souffert de la chaleur.

D'ailleurs, il y avait aussi le marathon de Montauban ce WE. Le 1er, un kenyan, a explosé au 30e. Mon collègue l'a rattrapé et a failli le griller sur la ligne d'arrivée (2e en 2h36).

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Gabi

Beaucoup de coureurs ont faibli, même les pros comme l'éthopien Tamirat Tola qui laisse une heure au 35ème !!! Un truc de fou.

30km : 1h28'40" (Bekele 1h28'39")

35km : 1h44'51" (Bekele 1h43'35")

Arrivée : 3h04'24" (Bekele 2h05'03")

Il a mis 1h45 pour les 35 premiers kilomêtres puis 1h20 pour les 7 derniers !!!! Il a completement explosé !!

J'ai mis un peu plus de temps: 5h06'13'' :whistling:

Premier marathon qui m'a permis de voir une course longue et de me tester. Point positif : aucune douleur pendant la course, j'ai bien résisté aux 5 heures de bitume de ce côté-là.

Point négatif: très dur à partir du 32ème kilomètre, j'ai percuté le mur, même si j'ai su gérer mes efforts pour ne pas complètement exploser. Va falloir encore travailler pour gagner ces quelques kilomètres.

Maintenant objectif le Cross du Mont-Blanc en juin!

Félicitation Matbey !! L'important, c'est de finir un marathon !!

Ca me donne envie d'essayer mais je ne sais pas si j'ai la force mental et/ou le temps de faire une préparation sérieuse.

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